還靠APP？蔬果三明治吃出蘋果肌

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作者： 華人健康網 記者駱慧雯／台北報導 | 華人健康網 – 2013年12月28日 下午2:46

自 拍風氣盛行，女性朋友們還在靠相機和手機APP創造「蘋果肌」的美膚效果嗎？影像上蘋果肌只能暫時愉悅心情，卸妝後仍需面對真實的自己，若要擺脫科技化的 美肌效果，還是應回歸到正確的肌膚保養，適度補充肌膚養分，營養師建議早餐來一份美味的蔬果三明治，打造蘋果肌就從每天第一餐開始。

大千綜合醫院營養室營養師李玉彩表示，一白遮三醜，女性只要皮膚白皙，即使五官不十分出眾，也能因透亮的好膚質讓人眼睛為之一亮。為了創造白裡透 紅、粉嫩漂亮、蘋果肌般的好氣色，許多女性拍照靠打光和軟體修片，也有些人購買昂貴保養品和彩妝品，但最重要的還是打好肌膚的底子。

蘋果肌3助手：健康腸道、維生素C、鐵質

李玉彩營養師進一步說明，打造蘋果肌的第一要務是先整理好腸道環境，排便順暢才能預防各類廢物和毒素累積，攝取的食物營養素才能被吸收，皮膚會美麗 透白不暗沉。若要腸道順暢，預防便祕，膳食纖維亮豐富的各色蔬菜水果是最好的食物來源，另有被當作主食（澱粉類）的全穀類食物，如糙米、燕麥等。

衛生福利部建議成人每日的膳食纖維攝取量為25至30克，成年女性若每日攝取3份水果（3個拳頭大小）、4份蔬菜（約400公克），三餐中至少有一餐的澱粉是來自全榖類食物，纖維攝取量應可達到標準建議量。

此外，蘋果肌一定要有足夠的膠原蛋白才能顯得Q彈亮白，而膠原蛋白合成時需要大量的維生素C。維他命C是天然的抗氧化物，能抵抗皮膚受紫外線傷害所產生的暗沉老化，具有美白效果，飲食來源可仰賴草莓、奇異果、櫻桃、紅棗、柑橘類等維生素C含量豐富的水果。

不過，蘋果肌不能只要白，還要帶點粉紅色彩才顯得動人，李玉彩營養師提醒女性適度攝取高鐵質的食物，如肝臟、蛋黃、牛肉等，且搭配維生素C，吸收率更高。但咖啡、茶葉、多量的草酸會降低鐵質的吸收率，應儘量減少攝取。

【推薦料理：蔬果三明治】

● 材料：全麥土司3片、雞蛋1顆、水果（蘋果、奇異果和草莓）適量、美生菜適量、 熟核桃2個、花生粉1茶匙、葡萄乾適量。

● 做法：

1. 將雞蛋煎成荷包蛋，蘋果、奇異果、草莓切片，美生菜洗淨稍晾乾，熟核桃壓成小碎粒。

2. 取一片土司舖上美生菜、荷包蛋、花生粉，之後再舖上一片土司，接下來將所有水果依序放上，灑上葡萄乾和碎核桃，再把另一片土司舖上後用手掌稍微按壓即可。