月經後1至2周減重　五穀飯排宿便

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作者： 華人健康網 記者駱慧雯／台北報導 | 華人健康網 – 2013年12月31日 下午5:21

擁 有窈窕身材，是女性一輩子夢寐以求的事，偏偏生活中充滿各式精緻美食，且現代人普遍營養過剩，身材走樣機會高，減重也越顯困難。正在為減重所苦的女性們， 不妨把握每月生理期後7至14天，在荷爾蒙穩定的狀態下，多攝取纖維質豐富、低GI質的全穀類食物，促進腸胃蠕動和新陳代謝，讓體重控制變得更easy。

生理期荷爾蒙變化　肥胖源於貪吃和水腫

對正在與體重計拔河的女性而言，荷爾蒙扮演著舉足輕重的角色。嘉義基督教醫院營養科主任張靜芬表示，女性因體內荷爾蒙和黃體素的波動，生理期前一個 星期至月經來潮期間，身體容易蓄積水分，且出現經前不悅症候群，包括情緒不穩定、食慾大增，無法抵抗甜食和高熱量食物的魅力，導致熱量和水分囤積，外觀顯 得胖又腫。

生理期一結束，許多女性發覺臉部消腫、體重下降了，認為月經結束後7天的減重效果最好，但營養師表示，這是執行減重計畫中的常見錯覺。

生理期結束後，荷爾蒙分泌機能回穩，身體會自動啟動排水機制，將蓄積的水分排出體外，出現消腫、減輕的現象，但在整體的減重計畫中，短暫性的水分進出不具意義。

生理期後2周瘦最多？減重計畫最好控制時期

張靜芬營養師表示，減重並非一蹴可幾，無法只靠短短的生理期後2周就成功減重，需擬定完整且長期的減重計畫，分別在生理期和前後，採取不同的減重方案。生理期時，可多吃些紅肉食物幫助補充流失的鐵質，多攝取高纖食物以預防便祕，減少油脂攝取量預防肥胖。

生理期結束後所謂的「濾泡期」，是黃體素分泌量最少、雌激素最多的時候，荷爾蒙穩定，身體新陳代謝和消化能力變好，少掉經痛、無法運動、食慾大增、 暴飲暴食、水腫、情緒不佳等煩惱，最適合減重者回歸原本的減重計畫，對體重控制有更大的自主性，得以堅持到底，因此減重效果更容易被突顯出來。

提升減重公斤數　7分滿五穀份增加纖維量

執行減重計畫時，「降低油脂和熱量攝取量」是最高指導原則。張靜芬營養師表示，除了減少高油、高糖、高熱量食物的攝取之外，生理期後2周多補充高纖、低卡的低GI食物，如五穀類和蔬果，有助於潤腸通便，預防宿便和毒素累積，提升減重和保健身體的功用。

不過，纖維質可略分為「水溶性纖維」和「非水溶性纖維」兩種，前者的纖維質細，具有保水的功能，可幫助糞便成形和排便，若糞便無法成形，容易有水瀉或便祕的現象。至於非水溶性纖維，纖維質較粗，具有促進腸胃蠕動、推動糞便排出體外的作用。

張靜芬營養師建議，女性朋友在生理期後執行減重計畫時，千萬別採行激烈的斷食方法，建議參考「蔬果579原則」，每天攝取低卡又高纖的蔬菜3至5 份、水果2至3份。此外，每餐以水溶性纖維和非水溶性纖維比例約各半、GI值低的全穀類最為主食，如五穀米、燕麥、薏仁，每餐約7分滿碗，搭配少量少油少 油烹調的紅肉料理，減少攝取高GI值的精緻類食物和甜食，不需挨餓也能補充足夠的營養素，增進減重的效果。