防骨鬆，深綠蔬菜、鹹水魚更勝鈣片

中廣新聞網 – 2014年2月11日 下午12:30

骨質疏鬆好發於停經後的女性及年老的男性，想要預防骨質疏鬆，振興醫院復健科李林鍵醫師建議，日常生活應多攝取富含鈣質與維生素D的食物，譬如牛奶、深綠色蔬菜和穀類，此外，適度的運動也能有助於骨頭密度和肌肉力量，建議以有氧運動為佳。

骨質疏鬆沒有症狀、不痛不癢，現在身高比年輕時矮3公分以上、體重太輕，走路跌倒，用手撐造成手腕骨折，屁股著地造成脊椎骨折，都可以確定診斷為骨質疏鬆症。

李林鍵說明，骨頭的鈣質及維生素D3，像是房子的磚塊與水泥；含豐富鈣質的食物包括，牛奶、優酪乳、乳酪類、豆類、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海藻、海帶、香菇、小魚乾、髮菜等，飲食中的鈣優於鈣片，鈣片每天攝取量多於1500毫克，反而增加心血管疾病及腎結石的風險。

維生素D可以促進鈣吸收，維護正常骨代謝、肌肉及平衡功能，包括穀類、蛋黃、鹹水魚（鮭魚、鯖魚、鯡魚）、動物內臟，都是含有維生素D的食材。

蛋白質能建構強壯骨骼和肌肉，老年人若攝取量低較容易發生肌無力、肌少症和虛弱，增加跌倒風險，植物性和動物性蛋白質都能讓骨骼和肌肉更強壯，以預防骨質疏鬆症，高蛋白質含量食品含有，肉類、魚類、家禽、乳製品、堅果、蛋類、豆腐、菜豆和扁豆。

李 林鍵強調，適度運動能增加骨密度、增強肌肉力量、改善平衡感、減少跌倒及骨折，以有氧運動為主，包括快走、慢跑、太極拳、游泳。建議每週3天，每天做2到 3套多種舉重運動，每套動作重複10次，或每天做45到60分鐘的有氧運動，例如輕快步行，也可以每天跳躍離地8公分約50次。